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攀岩的体能训练 (魔鬼式)
http://www.ezlife.com.cn    2008年07月19日     来源: 简单生活   EzLife

  著名的攀岩家约翰。朗恩(John Long)最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的,而是来自他的轻艇教练,但是对于攀登选手有惊人的助益。训练课程是一连串艰苦的重量训练,以同时提升攀登者的肌力与耐力,且不致增加体重(祇要饮食控制得宜)。这套训练非常适合攀登选手作为「非竞赛期」的课程。

  整个训练分为四个阶段:第一阶段属于调适期,强化你的心脏血管、耐力、以及生理步调,并给你痛苦的折磨;第二阶段维持你的耐力,并开始建立肌力;第三阶段追求纯粹的肌力,经过前两阶段的大幅调适,你可以轻易地唤出这股力量;最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外,最好在休息日辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后,肌力增强15%,耐力增加30%,身体脂肪减少5%,休息心跳降到每分钟50下,而且维持体重不变。好,我们开始吧!

  【第一阶段】

  两天训练,一天休息,再两天训练,两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部,第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期,然后你就能享受两天的假期了!

  第一天:(背部和胸部)

  选择4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作,每种各做3组x30次。没错,30次!20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同伴或教练的打气,不然很可能撑不过20下。由于乳酸的堆积,在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉,此时你要不断地深呼吸以避免这种状况。当然适当磅数的选择是个关键,让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势,让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完,必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成,这也正是你该增加磅数的时候了。同样的,选择4种胸部动作做3组x30次。记得在各组之间做些伸展动作。

  第二天:(肩部和臂部)

  4种肩部动作各做3组;二头肌与三角肌各选3种动作做3组。 在训练期间你必须要有充份的休息,补充大量的碳水化合物,足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血,但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练而不用在一组中间休息时,再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一个月!

  【第二阶段】

  这阶段同样地两天训练,一天休息,再两天训练,两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言,磅数可较前一阶段增加30%。当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时,代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。

  【第三阶段】

  同样的进度,但次数减少到5至6下,并使用你在最后一组仍能举起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久,朝铁人迈进吧!照此做3周,每次增加些磅数,并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段,但是你必须非常用心努力。

  【第四阶段】

  每种动作仍做3组,但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了「颠峰」阶段。持续两周后改成隔天训练,最后再改为两天训练,三天休息。在结束之际,你的肌力与耐力将有惊人的增益,足以向梦幻的目标挑战了!

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