第二章　先建立你的技巧

　　技巧训练的重点整理：（初学者适用）

　　每周攀登两天，每次攀登时间在60分钟~90分钟左右，可以得到最佳的有效果。

　　每次攀登时热身完后前30分钟可用来学习新的技巧。

　　将新学到的技巧溶入限点训练（套路训练）之中，练习到动作纯熟为止；就必须练习新的套路。

　　将学过的技巧移到不同的角度下做练习。

　　当肌肉疲劳后再来练习一些常用的技巧。

　　时时的自我提醒，使自己爬得更好。

　　模仿高手的动作但不模仿他们的训练

　　在每次攀登前都冥想攀爬时的动作或顺序可以加速训练的效果；并有助于完成路线的攀爬。

　　多爬不同的岩场。

　　在训练日时下攀每一条你所爬上的路线（愈快愈好）。

　　每周至少实施一次On-Sight练习。

　　每周至少实施一次「速度攀登」；可以帮助你爬得即快速又正确。

　　每周至少执行一次随机攀登练习。

　　效果最佳的攀登时间

　　一个星期要爬几天才能得到最佳的效果？是一个经常被问的的问题；但是并没有一个标准答案。因为这取决于许多不同的因素；例如：攀登能力的程度高低、攀登的形式、休息的品质、以及是否同时进行重量训练…… 等等。像初学者只要专注于技巧上的训练就能够进步神速，但是对于进阶程度的攀岩者而言则必同时加强技巧的训练与重量训练才能让攀登能力缓慢而稳定的进步。有研究显示：对于初学者而言；在高强度的攀登活动中，每周爬两次可以得到最佳的效果，随着攀登天数的增加，训练效果不增反降，这是由于身体并没有得到足够的休息所致。低强度的攀登活动中，由于运动强度没有那么高，一周爬2~4天也有不错的效果，由此可知；抱石形态（高强度）的最佳攀登天数与长路线（低强度）的最佳攀登天数有一些差异。最佳攀登时间的长度亦是另一个重要的课题，攀登时间是指热身完毕后开始爬算起，一直爬到疲劳而不能爬为止（即在岩壁上的时间）。研究显示：若练习的时间拉得太长、训练的种类太复杂都会降低训练的效果，研究结果同时指出总合的攀登时间（即在岩壁上的时间总合）应不超过两小时，事实上最佳的攀登时间应在一小时左右。在人工岩场中，在一小时之内；攀登很多条5分钟左右、难度适当的路线，可以获得最佳的训练效果。初学者常犯的毛病就是，一旦爱上攀岩后；看到别人很利害就因此而天天爬、天天爬，这样虽然还是会有进步，但是却可能使自己受伤，切记！切记！

　　训练日 vs 表现日

　　对于一般攀岩者而言；训练日比表现日有更好的训练效果；但高手则不一定。在每次攀岩或训练之前；先决定今天到底是要训练还是要表现。训练日与表现日理想的比例是3比1.训练日与表现日必须有所区别，训练日主要的目地是要达到最好的训练效果，或练习特定的技巧，使我们的技巧得以有最大幅度的进步，因此并不需要顾虑到训练日当天是否能有比较好的表现。而表现日简单的来讲就是希望当天能够有比较好的表现，以赢得一场比赛或是挑战一条很难的路线。对于一个优秀的攀岩者而言，训练日的安排必需是有规律的，训练日时可安排学习新的技巧、练习特定的动作、找到更佳的休息姿势，或是新的战术，在安全的场地；不必担心坠落的问题。不幸的是；有许多攀岩者却期待自己时时都能够有最佳的表现

　　学习新的技巧

　　学习新的技巧最有效的方法是在有充份的休息、并且作充份的热身、在安全的环境之下。使用30分钟左右的来学习新的技巧或是你比较弱的动作。室内岩场是比较佳的训练环境，户外岩场时可以用TopRope来训练。我们的身体学习新的动作时必须透过中枢神经系统与大脑，中枢神经系统的主要功能就是对于刺激作出正确的反应，因此；最好是在我们感官神精最敏锐的时候来学习新的技巧，若是在压力、疲劳、恐惧下来学习新的技巧可能会造成中枢神精系统的误判而降低学习的效果。

　　限点练习（套路训练）

　　套路训练是一种很常见的训练方法，攀岩者将点标示起来，然后只爬这些标示的点，套路训练用于练习新的技巧与动 作时可以有最好的效果。当一条套路路线已经成功完成很多次后；就不宜再继续练习；以免将动作练老，应变化新的路线来进行套路训练以刺激最佳的训线效果。在实施套路训练时宜配合心理层面的训练，揣摩动作的细节和肢体意识的表达，这样可以提高动作的熟练程度和演练技巧并培养专注力。

　　变化练习

　　从单一路线上学习新的技巧是不够的，我们学习新技巧的目的是为了将来能用运用在其它不同的环境之下，因此当学习一个新的技巧时必须配合变化练习。例如：当学习drop-knee动作时先在室内岩场的大把手点下练习，然后再换成比较小的把手点来练习，接着；可将点的关系位置变大；或者是变小，最后在不同角度的岩壁下做练习，这样你的技巧才能健全。从变化练习之中我们很容易就可以依照点与点的关系位置来研拟攀登的方法，这种技巧又称之为图形(Schema)。图形的技巧可以帮助我们在不同的状况之下也能完成相同的动作。即使尚未实际攀登之前；透过图形的思考也可以帮助我们了解攀登的方法。有许多顶尖的高手都利用图形的帮助来思考On-Sight路线的破解之道。

　　技巧指引

　　技巧指引主要是指在攀登时由旁观者或是教练所提出的口头指导、或是心理的辅助，来完成特定的攀登动作。口头提示比起尝试错误法而言对于初学者有比较佳的学习效果，但是对于进阶者而言；口头提示有碍于技术进步的空间。根剧研究显示；即使是适当的提示，一旦攀登者少了提示时，攀登的表现会立即的下降。长期给予口头提示会影响进阶攀岩者自我解决问题的能力，所以并不利于攀登能力的发展。因此；如果你的目标只在于Redpoint一条路线的话；口头的指示可以帮助你快速达成目标，如果你的长期目标是提升攀登的能力或是提升比赛的成绩的话，口头指引只会让你的攀登能力原地踏步。另外一种指导是心理上的辅助，透过绳子的辅助或是扶着攀登者的臀部，有助于攀登者学习新的技巧，或是在抱石时给予攀登者适度心理的帮助。过多的心理辅助：例如确保者用绳子拖吊攀登者以完成动作，或抱石时用力推攀登者使他攀向更高的点，事实上对于攀登者的帮助很小。 (有时有其必要性)

　　自我提醒

　　时时的自我提省是提升攀登表现的重要一环，它可以提升你攀登时的表现，更可以帮助你改正一些不好的坏习惯。攀登时常常问自己：我现在是否是最佳姿势？我的脚点是否合适当？上半身是否用最省力的方法来爬？这是最佳的攀登速度吗？以下的场景可能我们都有遇到过，一群攀岩者在爬同一条路线，路线的难关有最佳的爬法，每个攀岩者都尝试用同样的方法来爬难关的部份，但是；只有一个人成功。为什么同样的爬法可以使这个人成功而其它人都失败呢？失败通常是由许多技巧上的小缺点所造成的， 这些小缺点不外乎是：爬得太慢、肌肉的用力不协调、踩点不够踏实、抓点太过用力、意志不坚……等原因。改善这些缺点的最有效的方法就是不断的自我提醒。优秀的攀岩者可能在攀登的途中会不断的提醒自已，初学者往往从不自我提省，他们满脑子只想赶快抓到下一个点。在学习攀岩的初期就应该养成自我提醒的习惯，它可以提升你攀登时的表现，更可以帮助你改正一些不好的坏习惯，请注意！不好的爬法例如抓点太用力或踩点不够踏实这些缺点，只要多爬几次就会养成不好的习惯。

　　模仿高手

　　模仿高手的技巧或策略是一个强而有力的学习工具，但是不要模仿高手们的训练方式

　　人工岩场是模仿高手的最佳场所，因为我们比较容易观察他们的动作，例如：他们是如何克服难关的（克服难关的动作顺序）？在哪里可以休息？攀爬的速度为何？在哪里架支点(传统路线)？然后；尝试他们的爬法、再修改他们的爬法、并发展出自己的爬法，或许你也能找出更好的方法也说不定。虽然；模仿高手的技巧是一个强而有力的学习工具，但是模仿高手的体能训练却很容易造成反效果。切记！顶尖高手花了很长的时间来调整他们的肌肉或韧带来对抗很大的压力，未经长期的准备就贸然进行与他们相同质量的训练是有危险性的。

　　多爬不同的岩场，以建立不同的技巧

　　攀爬不同岩质的岩场对于技巧的训练而言是非常重要的一环，尽可能的到各处旅行以发展全方位的技巧、策略、与动作。避免专攻于一种特定的岩质或人工岩场、因为这样会限制了你的长期的潜力。

　　On-Sight训练

　　On-Sight攀登训练可以使你的技巧得以全面发展，每周至少实施On-Sight训练一次；它的效果就好象服用类固醇一样；对你的攀登能力有极大的帮助。我宁可多爬一些On-Sight路线，也不会去拼一条我两天内我不可能爬上的路线-----K.踢 布朗

　　心理练习

　　同时执行心理与身体的训练比单单只是做身体的训练有更好的效果，在每次攀登前都冥想攀爬时的动作或顺序可以加速训练的效果；并有助于完成路线的攀爬。

　　速度攀登训练

　　以加速度来攀登以前爬过的路线或动作顺序，对于你的攀登能力有所助益。每周至少实施一次「速度攀登」；可以帮助你爬得既快速有正确。

　　下攀训练

　　下攀路线是一种强而有力的训练方式，别忽视下攀对于技巧、体能或心智能力上的帮助。在训练日时下攀每一条路线（愈快愈好）。

　　抗疲劳训练

　　在适当的肌肉疲劳之下来练习一些新学到的技巧，可以增加你对这些动作的支配能力、以及你的续航力。 同样的在较高的肌肉疲劳状态下来练习一些最常用的技巧或动作顺序也很有效果。先前提到；学习新的技巧最好是在精神状态比较好的情况下，但是适度的肌肉疲劳的状况下来练习一些常用的技巧

　　随机攀登( Non-Sight训练)

　　随机攀登是由你的岩伴来指点给你爬，每周至少执行一次随机攀登练习，并尽量用大动作的路线来训练；以期产生最大的效果。

　　回馈与影带分析

　　优秀的攀岩者似乎都没有什么太大的弱点，他们似乎在任何状况或时间下都有很好的表现。因为他们通常有比较高的目标，并懂得分析并修正自己的缺点。这些因素使他们之所以会比一般的攀岩者更为杰出。虽然时时的自我提省是一个很好的办法，但是有时候我们需要一些更客观的观点来指正我们的缺点。对于初学者而言，可以从教练或资深的攀岩者口中得到一些口头指导，不过；这些技巧最好只是提醒你在技巧上比较弱的一环，而非先告诉你路线该怎么爬。经常请你的伙伴、教练或是资深的攀岩者对你的爬法提出建议，最好是用摄影机来拍摄你攀爬的动作，帮助你分析你的弱点、与动作上的缺点。使用意像训练来冥想出更完美的攀登风格与爬法，然后再实际从岩壁中演绎出来。