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首页 > 极限运动 > 攀岩 > 攀岩知识 > 正文
攀岩前后如何饮食之小建议
http://www.ezlife.com.cn    2008年07月21日     来源: 简单生活   章芳源

  以下摘录自---

  台湾山岳协会:92年度B级运动攀登教练讲习讲义

  摘录

  八、升醣指数(glycemicindex)

  一般而言,虽然大部分复合性碳水化合物,较不易造成血糖之大幅起落;而单一性碳水化合物较易吸收,会刺激胰脏分泌胰岛素,而使血糖下降。但食物组成、调理方式不同,其造成血糖波动程度也不同:升醣指数(glycemicindex)高的食物,较易造成血糖之大幅升高,。升醣指数(glycemicindex)低的食物,较不易造成血糖之大幅起落。一般而言,将食物煮烂、打成粉末、打成汁、食物含可溶性纤维少、低脂肪、低蛋白质、高盐(钠离子)、快速进食,其升醣指数高,较易造成血糖之大幅升高:如运动饮料(含葡萄糖)、烤马铃薯、红萝卜、蜂蜜、玉米片、白米、白面包、细麦片、香蕉。低升醣指数食物如:花生、黄豆、大麦、果糖、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子。

  训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物:如苹果、橘子、优格、牛奶。每日训练后,要尽快吃高升醣指数食物,因为在训练期间内要补充能量之时间很有限,且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时(应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物:如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。然后再吃正餐。

  十、于体能训练时有关饮食之建议

  在全年365天之间,每天皆要注意饮食方式与习惯,而不是在比赛那几天才注意。适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量之恢复。体力恢复后才能适应持续激烈之训练,不断的训练才会导致身体对高负荷之适应,身护适应后体能即会突破,因此平时即要注意正确之饮食方式。

  a、训练时饮食摄取量要考虑身体的需求,特别要考虑足够碳水化含物之补充﹒以维持肌肉内肝醣之储存。在激烈训练时,如摄取较少之碳水化合物,则会导致低肌肉肝醣含量,肌肉肝醣含量少时,要接受规律的训练是很困难的。

  b、训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物:如苹果、橘子、优格、牛奶。

  c、每日训练后,要尽快补充能源,因为在训练期间内要补充能量之时间很有限,且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时(应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物:如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。

  d、安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物,不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练,在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时,在下午三、四左右要吃一点东西﹒然后于训练后再吃正餐。

  e、一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天,而后再训练六天后休息一天之方式循环。

  f、吃更多之新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全套面包、豆类、糙米等)。

  g、强调淀粉性食物(复合性碳水化合物)之摄取,而不是糖类食物(单一性碳水化合物),不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物(训练结束后第一个小时除外)。

  h、不要吃过多之肉类,肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉,要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。

  i、平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁(含有高量之维生素和矿物质)。于训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。

  j、减少摄取炸或咸的食物。尝试用蒸煮或炒的方式准备食物。不要加过多盐,以免造成脱水现象。

  k、可考虑使用微波炉准备食物,用微波炉并不会导致营养素大量流失,且可结省时间.这对于忙碌的运动员在准佣理想食物时相富有帮助。

  攀岩前后饮食不因为年龄不同而有区别,只是热量需求:年龄大总热量需求较低,因为基础代谢率较年轻人低。适当热量需求因人、训练强度、长短而异(约介于1800~3000仟卡)。65%热量应由碳水化合物来提供,20%热量由脂肪来提供,15%热量由蛋白质提供。

  简单的说,攀爬之前的食物(其实三餐都一样)特别要考虑足够碳水化合物之补充﹒以维持肌肉内肝醣(肌肉收缩主要的能源)之储存。1。5~2个小时前开始进食你的餐盘有三分之二是马铃薯、面类、糙米、水果、豆类和蔬菜、根茎类等淀粉食物,另三分之一是鱼、鸡胸肉、蛋(以少量植物油烹调)、奶制品(脱脂牛奶、优格)等高品侃Φ鞍踪│食物。(因上数高蛋白食物已含有脂肪,所以并不须另行补充脂肪)。上述食品虽含有一些高升醣指数(glycemicindex)的食物,但是它们与可溶性纤维多、高脂肪、高蛋白侃Α⒐虘B食物一起吃,可延缓消化吸收速度、较不易造成血糖之大幅起落。

  “吃多饱?”视个人喜好。我的训练时间也偏晚上,所以特别注重早、中餐,补充大量碳水化合物和低升醣指数食物。晚餐我自己较习惯攀岩前1.5~2个小时前开始进食低升醣指数的淀粉食物、水果,约六~七分饱。

  「攀岩中」如果饿了,应该比照「攀岩前」的饮食建议,补充低升醣指数食物如花生、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子等,当作点心。

  “训练时间偏晚,回到家已经十点了如此。。。”,攀岩后的「正餐」决不可忽略!!因为一般人脂肪摄取量太多,(尤其美式饮食),而且只有碳水化合物可以恢复肌肉能源(肌肉内肝醣之储存),脂肪、蛋白质。所以控制体重应该降低脂肪摄取量,而非降低碳水化合物摄取量。

  by章芳源

  上述文章是翻译自FLASHTRAINING(GLYCEMICINDEX),其实就跟一般建议的健康饮食类似,多蔬果五榖。少肉(不是完全不吃)少精致食品。饮食控制对大部分攀岩者而言只是一般建议并不需“完全”遵守;但是对于密集训练的选手及体质容易发胖着者就很重要,适当的饮食可补充能量又可控制体重,可助你一臂之力。所以应以不同饮食方式试验看看,若不适合或体重直线上升肌肉过度发展,再调整即可。

  请问章医生:如果我月底到下月初打算去美国传统攀登,作以上的饮食控制及训练要何时开始?现在开始会不会太晚?

  以上的饮食控制随时开始都不会太晚。

  最近饮食应以碳水化合物(复合性碳水化合物)为主食,能量分配65~70%碳水化合物,20%酯肪,15%蛋白质。

  在美国进行传统攀登,传统攀登较接近有氧运动(ENDURANCE,POWER-ENDURANCE)。能量消耗大,所以总摄取量要增加或酯肪稍多一些即可

  章芳源

  有人问:升醣指数(glycemicindex)有何重要性?

  一般而言,攀爬之前的食物我们不希望它造成血糖之大幅上升,因为血糖之大幅上升会刺激胰脏分泌胰岛素,而使血糖下降,并抑制肌肉内粒腺体(mitochondria)(即细胞内的发电厂)产生能量,此时选手会有疲劳、倦怠、无力的感觉,进而影响攀爬信心。升醣指数(lowglycemicindex)低的食物,较不易造成血糖之大幅起落,是攀爬之前的食物之最佳选择。

  一天攀爬结束,要快速持续补充能量,希望食物它造成血糖之大幅上升(高升醣指数(glycemicindex)的食物),以快速恢复肌肉内之肝醣。且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时,所以“一天”攀爬结束(我强调是“一天”,而非路线与路线之间,因高血糖之后,肌肉恢复正常产能约须两小时),应立即吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物:如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。然后再吃正餐。

  by章芳源

  请教章医师:

  您所建议的攀岩前后饮食会不会因为年龄不同而有区别﹖我已快五十岁了,现在正计划「比较」密集的训练(一个礼拜三次,每次四小时,下午五点开始)。您有否特别的饮食建议﹖不好攀岩前后饮食习惯会不会和运动伤害有关联﹖

  另,以上您所建议的攀岩前后饮食中,「攀岩后」的建议好象比「攀岩前」清楚。不知您能否提供较明确的攀岩前饮食建议﹖比如:几个小时前开始进食﹖吃多饱(低升醣指数食物如花生、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子等,好象吃不太饱)﹖「攀岩中」如果饿了,是比照「攀岩前」还是「攀岩后」的饮食建议补充﹖最后,我的训练时间偏晚,回到家已经十点了,如此攀岩后的「正餐」是否可忽略(怕胖)﹖有无较好的替代方法﹖

  攀岩前后饮食不因为年龄不同而有区别,只是热量需求:年龄大总热量需求较低,因为基础代谢率较年轻人低。适当热量需求因人、训练强度、长短而异(约介于1800~3000仟卡)。65%热量应由碳水化合物来提供,20%热量由脂肪来提供,15%热量由蛋白质来提供。

  每日训练2小时的运动员,每公斤体重需1。2~1。5公克蛋白质,每公斤体重需0。8公克脂肪,每公斤体重至少需5公克碳水化合物。

  简单的说,攀爬之前的食物(其实三餐都一样)特别要考虑足够碳水化合物之补充﹒以维持肌肉内肝醣(肌肉收缩主要的能源)之储存。1。5~2个小时前开始进食你的餐盘有三分之二是马铃薯、面类、糙米、水果、豆类和蔬菜、根茎类等淀粉食物,另三分之一是鱼、鸡胸肉、蛋(以少量植物油烹调)、奶制品(脱脂牛奶、优格)等高品质蛋白质食物。(因上数高蛋白食物已含有脂肪,所以并不须另行补充脂肪)。上述食品虽含有一些高升醣指数(glycemicindex)的食物,但是它们与可溶性纤维多、高脂肪、高蛋白质、固态食物一起吃,可延缓消化吸收速度、较不易造成血糖之大幅起落。

  “吃多饱?”视个人喜好。我的训练时间也偏晚上,所以特别注重早、中餐,补充大量碳水化合物和低升醣指数食物。晚餐我自己较习惯攀岩前1.5~2个小时前开始进食低升醣指数的淀粉食物、水果,约六~七分饱。

  「攀岩中」如果饿了,应该比照「攀岩前」的饮食建议,补充低升醣指数食物如花生、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子等,当作点心。

  “训练时间偏晚,回到家已经十点了如此。。。”,攀岩后的「正餐」决不可忽略!!因为肌肉恢复肝醣(肌肉收缩主要的能源)能力最强之时间是运动训练后第一个小时。如果怕胖,较好的替代方法,可只吃碳水化合物(淀粉食物)、水果。因为一般人脂肪摄取量太多,(尤其美式饮食),而且只有碳水化合物可以恢复肌肉能源(肌肉内肝醣之储存),脂肪、蛋白质恢复肌肉能源的速度是非常非常慢的。所以控制体重应该降低脂肪摄取量,而非降低碳水化合物摄取量。

  by章芳源

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